こんにちは、imoです。
今回は、「酷い肩凝り」にお悩みの方へ贈るお役立ち情報のご紹介
肩凝りって地味にキツイですよね。
私はちょっと前までは肩凝りなんて全くなかったので、その辛さがよくわかっていませんでした。
実家にいた頃によく母が肩ツライと言っていましたが、意味が分からなかったくらい肩凝りとは無縁で、その症状自体も理解していませんでした。
そんな私が、「肩凝りを本気でなんとかしないといかん！」と思ったのは、酷い偏頭痛に襲われるようになったから。
寝れないくらいの偏頭痛に急に襲われ始めた時は、その原因が肩凝りだなんて思いもしませんでした。
初めて偏頭痛になり、吐き気と寒気にも襲われる謎の体調不良を経験してから、なぜか定期的に同様の体調不良を繰り返し始めます。
当初は、風邪か何かと考えていた私ですが、徐々に違うことに気づいてきました。
そして、症状を検索すると思い当たる原因が一つ。
それが肩凝り。
偏頭痛が起こる時はだいたい肩から首にかけてもツライことは自覚していました。
そこで、試しに肩凝り対策を実行したのです。
Contents
試行錯誤
整体、肩揉み、ストレッチなどなど
肩凝りの改善に取り組んだ私ですが、いまいち効果が出ないことやその状態が維持されないことに不満が募ります。
そして、整体やマッサージなど良い状態を維持するためには一回数千円という定期的なコストがかかることも不満でした。
根本的な解決にもなっていない。
なんとか、自宅で出来て、低コストで良い状態を維持し、労力も少ない方法はないものか？と思い、たくさん考えました。
そこから更に色々なことを学び、調べ、実践したところある知見に行き当たります。
「酷い肩凝りの人のほとんどは、胸側の筋肉が凝り固まっている。」とのこと
この人がいくら肩や首の筋肉をほぐしても、それらの筋肉を前に引っ張る（つまり、猫背気味になる）胸側の筋肉が凝り固まっていてはすぐに元に戻ってしまいます。
イメージとして、両肩が前に向いている感じ（それを強くしたのが猫背）
前側の筋肉が凝り固まっていると、胸が開かず呼吸も自然と浅くなる。
呼吸が浅いと頭もぼーっとスッキリしない。体調不良感を加速させます
まず、ほぐすべきは前側の筋肉だったのです。
自力で肩凝りを治す三種の神器
そこで、私は前側の筋肉をほぐす、胸を開くための改善方法に注力し始めます。
具体的には鎖骨下周辺の筋肉と、前側の肩の付け根周辺の筋肉をほぐすことにポイントを置きました。
結果は、劇的な改善！
その上、手軽に出来るし、コストもあまりかからない、自宅で可能、と私の要求をほぼ満たす仕様。
ということで、早速ご紹介します。
やることは、３つのエクササイズです。（と言っても運動量はほとんどないので、高齢者も全然出来る）
トリガーポイント（マッサージボール）
まずこちら
のボールで、前側肩や鎖骨下の筋肉を圧迫します。（ボールのサイズはテニスボールくらいの小さいものもありますが、今回は上記の大きめのサイズの方がやりやすいと思います。）
やり方は簡単、床でうつ伏せになり上記のマッサージボールを床と自分の体の間に挟んで体重をかける
「イメージ画像、メーカーより」
これは、いわゆる筋膜リリースというやつです。
そして、実行する際のポイントは二つ
- 無駄にゴリゴリ動かさない（メーカーの説明とか筋膜リリースの検索で解す際に動かすみたいなことが書かれているけど無視）
- 痛いところからもうひと押しする（一箇所の圧迫時間は最低１分。出来れば2分）
マッサージボールみたいなモノで凝りをほぐしましょうと言うと、ゴリゴリ筋肉をほぐすイメージを持つと思いますが、それじゃああまり意味がありません。
筋膜リリースの仕方も色々な言われ方をしていますが、実践した実感としてはシンプルにただただ圧迫することが最も重要。
ゴリゴリ動かすのはNGです。
そして、痛いところが見つかったら死ぬほどそこに体重をかけてください。
手加減無用。
むしろ、微妙な圧迫では中途半端に痛いだけで症状の改善が見込めません。
がっつり痛いのを我慢して圧迫した後はとても楽になります。（圧迫中の痛いのもジワジワ楽になる。痒くなることもある）
これを前側の肩から鎖骨下周辺の筋肉に対して満遍なくやる。
LPN ストレッチポールスターター(R)
次はストレッチポール
こちらはシンプルにポールに上に仰向けで寝転がり、両手を広げて上に下に動かして下さい。
（イメージ画像メーカーより）
ここでもポイントは、胸を開くこと。
胸筋が引っ張られて緩む感覚を重視して下さい。
後は、ストレッチポールでの姿勢の直し方みたいなやり方に沿って整えてください。
「参考」
ストレッチポール公式ブログ
https://stretchpole-blog.com/stretchpole/stretchpole-use
ストレッチポールはリラックス効果もありますし、気持ちいいです。
トリガーポイントと違って痛くもありません 笑
基本的には、ここまでの二つのエクササイズで大幅な肩凝り改善が見られるでしょう。（肩にも首にも触れてないのに！）
前側の筋肉がほぐれて肩や首の筋肉を引っ張らなくなるからです。
そして、もうひと押し
アイリスオーヤマ(IRIS OHYAMA) トレーニングチューブ
次は肩甲骨周りをほぐします
これもシンプルな構造ですが、メーカーの写真の通り使うと肩甲骨がほぐれる感覚が分かります。
実施に私が使ってみたポイントは、当たり前ですが肩甲骨を動かす！と強く意識すること。
器具を利用しながら、水泳のクロールのよう動かし、その始動部分を肩甲骨と意識すると大きな効果があるでしょう。
「参考」
肩こりがたちまち軽くなる、肩甲骨はがしストレッチ
https://style.nikkei.com/article/DGXMZO97536920S6A220C1000000?channel=DF260120166496
結局のところ、この肩甲骨剥がしも肩周りの可動域を広げることに注目しています。
これまで前側の可動域を広げることをやってきたので、最後に後ろの筋肉周りで大きなポイントになる肩甲骨の可動域を広げてやる。
以上、３つのエクササイズを２、３日やれば大きな効果を実感すると思います。
私は初日から呼吸がとてもしやすくなり、肩が楽になりました。
効果を実感する順番はご紹介した通りの順番です。
多分、肩凝りが酷い人ほど前側の筋肉が凝り固まっているので、トリガーポイントでまずはハードに攻めるのが効果的。
時間も毎日フルコースでやるにしても一時間弱。
一つのエクササイズなら５分から１０分で終わる。
コストも、ご紹介した器具全部買っても１万ちょい。（似たような器具で安いのもあるので、もっと安く済む場合も。紹介したのは私が実際に使ってみてしっくりきた、効果を実感したやつです）
マッサージや整体、鍼灸とかに定期的に通うことを考えたら、一回か二回分の料金で済みます。
私は、これらを始めてから偏頭痛が消えました。
酷い肩凝り自体も日々気にならないレベルまで改善し、呼吸もしやすいので頭もスッキリしています。
最後に
肩凝りの問題は根本的には姿勢の問題です。
デスクワークや、スマホなど手元を俯いて見る機会が多く、身体を動かす機会も激減した現代病とも言える肩凝りは日常の姿勢改善が重要です。（私自身、ストレートネックと診断されました 笑）
私が姿勢に関して注意しているのは、骨盤を前傾させることと、頭を身体の真ん中に置くことです。
骨盤は前傾させないと背中が正しいS字を描きません。
骨盤を後傾させると、背中は丸まり、当然肩も前に。凝りの原因に繋がります。
そして、頭はとても重いので、重心の中心に近い位置に置いて置かないとそれを支えるために筋力を使います。
よくある猫背などでは、顎と頭が前に傾き、首と肩に大きな負担がかかって、これが肩凝りに繋がる。（これら全部前側の筋肉が縮む原因）
ということで、日々の姿勢を意識しつつ、ご紹介した３つのエクササイズをやれば
肩凝りは改善されるでしょう。
今、肩凝りや偏頭痛に悩んでいる人は騙されたと思ってやってみて欲しい。
本当に効果があります。
肩や首をほぐしたり揉まなくてもいいというのは、私も始めは半信半疑でした。
しかし、より根本的な原因を叩けばそこに連動している結果も変わるというのは考えてみれば至極当然の話。
私は専門家ではないので、この方法で全ての肩凝りや偏頭痛が治るとは言えません。
しかし、かなり効果的なのは実体験で感じています。
もし、これまで何をしても肩凝りが改善しなかったり、良い状態を維持するために大きなランニングコストがかかっている人は試してみて下さい
それでは！
